想增肌別隻補充蛋白質!糖類也重要 運動前後這樣吃更有效

想增肌別隻補充蛋白質!糖類也重要 運動前後這樣吃更有效

許多人運動後都會補充蛋白質,藉此促進肌肉生長,卻忽略了其實糖類也很重要。(示意圖/Shutterstock)

許多人運動後都會補充蛋白質,藉此來促進肌肉生長,卻忽略了其實糖類也很重要。營養師廖欣儀就表示,運動前補充低GI糖類搭配蛋白質,可延長肌耐力,從而提高運動表現;運動後30分鐘到2小時內,補充高GI糖類搭配蛋白質,則能刺激胰島素,合成肝糖與肌肉。不過,前提是運動時間或強度要達一定程度,否則恐導致吃進過多熱量。

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廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養聊天室」發文說明,運動前補充低GI糖類(複合式碳水化合物),能避免運動時肝糖耗盡而影響運動表現,也可降低肌肉的流失。她建議,可在運動前30分鐘吃60克地瓜,或是吐司1片,即有足夠能量來執行接下來的運動。

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而在進行約60分鐘的運動後,廖欣儀表示,如果肌肉感到無力、疲勞,代表運動有達到效果,此時30分鐘到2小時內可補充高GI糖類搭配蛋白質,能幫助肝糖合成、肌肉修補。她建議,有糖豆漿300cc加1顆茶葉蛋,或是鮮奶300cc加1根香蕉,都是不錯的選擇;另外,若是運動後要吃一頓正餐,則不用再額外補充點心。

廖欣儀也提醒,若運動強度不高,或是時間低於30分鐘,此時因運動強度較低,運動前不一定要補充點心;運動後也不一定要大量攝取,免得熱量過高,頂多在運動後補充微糖豆漿300cc或鮮奶300cc即足夠。

另外,有人疑惑運動前有一定要補充低GI糖類嗎?若都運動後吃是否可行?廖欣儀解釋,如果運動強度夠高,運動前喝高GI飲品,也是可以提供遊離糖延長肌耐力;而運動後2小時內吃低GI澱粉,像是有飯有菜又有肉的便當,這樣也沒問題。她指出,營養科學是依據科學整理出「所謂理想狀態」的飲食建議,但她認爲,自己吃得舒服也非常重要。

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