怎麼吃才能穩定血糖?營養師「順序」是關鍵!

怎麼吃才能穩定血糖?營養師「順序」是關鍵!

魚類是人體要攝取優質蛋白質的良好來源,蛋白質能讓消化速度變慢,延長飽足感時間,也會讓餐後血糖不急速上升。 圖/freepik

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控制血糖不只是糖友的專利,其實對減重和白天想有好的精神狀態也會有幫助。穩定血糖的飲食要怎麼吃?除了食物總量控制外,要先了解對控糖有益的食材種類和用餐順序,來看婉萍營養師分享控糖飲食建議有3招!

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穩定血糖第1招:吃這4種經研究證實能幫助血糖的食物!

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富含Omega-3的魚類:

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魚類是人體要攝取優質蛋白質的良好來源,蛋白質能讓消化速度變慢,延長飽足感時間,也會讓餐後血糖不急速上升。美國糖尿病協會曾建議過:糖尿病患者每週可吃至少兩次富含Omega-3脂肪酸的鮭魚或沙丁魚。

「海鮮一週怎麼吃?一次份量吃多少?」一週至少有兩餐本來吃紅肉可換成魚類,一餐魚的份量抓2個手掌大,種類則推薦鮭魚、鯖魚、秋刀魚。

鷹嘴豆、紅薏仁:

三者都屬於全谷雜糧類,是澱粉類。鷹嘴豆、紅薏仁有水溶性膳食纖維和抗性澱粉,而南瓜含有豐富膳食纖維,能幫助消化速度減緩,穩定餐後血糖值。「擔心血糖控制不好,是不是就不要吃澱粉?」錯!是要挑對澱粉食材,原則可以找纖維含量高的,原型蔬果中的澱粉作攝取。

「營養師建議怎麼吃澱粉?」本來習慣吃飯、面、麪包等精緻澱粉,可以換成南瓜、薏仁、鷹嘴豆,份量抓一餐一碗約煮熟200~250公克做代替。

南瓜及南瓜籽:

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南瓜本身就是含有豐富膳食纖維的全谷雜糧類,而南瓜籽除了有纖維,還富含鎂和健康的脂肪酸,兩者都對控制血糖有益處。

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建議份量:南瓜籽一天一湯匙,可以當下午茶點心吃。

柑橘類水果:

「橘子很甜,糖友真的可以吃嗎?」雖然許多柑橘類水果都相對較甜,但單以甜度來判斷糖友是否適合吃,未免有失公允。有研究顯示柑橘類水果除了含有纖維外,還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」,有助於控制血糖。美國糖尿病協會將柳橙、橘子、檸檬、柚子、葡萄柚等水果列爲糖尿病超級食品。

當然不是能幫助控糖就可以無止盡吃,因爲柑橘類水果帶點酸,所以建議飯後再吃、對於果酸有些人胃會不舒服就不要空腹吃。糖友份量一次一個拳頭大,一天兩份,不適合當點心吃。

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穩定血糖第2招:吃飯順序原來會影響血糖?

講完糖友挑選飲食食材的種類後,再來談進食的順序。一個便當裡有白飯、主食肉類、還有至少2-3樣的蔬菜,建議想控糖的人,可依照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序來吃。先吃肉類,再來青菜,最後纔是飯。

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「可以邊吃肉菜邊配飯嗎?」可以第一口先肉再菜最後飯,之後可以肉配菜邊配飯。這個進食順序,將糖類放在最後,有助延緩糖類被身體吸收的速度,讓胰島素不要太快分泌,進而有助血糖控制。

有很多小吃或夜市料理,像燴飯、炒飯、炒麪,整體澱粉比例過高,蔬菜、蛋白質都偏少,這些食物就很容易造成血糖波動,營養師建議可以額外加點燙青菜、豆乾滷蛋等。

穩定血糖第3招:控糖時可以喝的飲料?營養師推薦2種飲品!

想控制血糖,表示整體糖類攝取量都要考慮到,其中當然包含「糖類」。因次多數糖友是不喝飲料的,但想喝飲品怎麼辦?是否有控糖推薦的飲品?營養師推薦牛蒡茶和餅乾茶。

1. 牛蒡茶:

牛蒡含大量水溶性膳食纖維,纖維會讓消化時間變長,透過拉長消化時間可以穩定血糖的波動,不因太快吸收食物而導致血糖快升快降;沖泡方式也很簡單,將牛蒡帶皮切片、切絲,加入2000 c.c.水煮滾放涼,不過要特別提醒:腎病變、鉀離子高的人就不建議喝!

2. 餅乾茶:

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餅乾茶本身雖然不能讓血糖下降,但是無糖又帶有餅乾奶油香味的茶款。可以解解喜歡喝含糖飲料的癮,同時又兼顧控糖計劃。控糖並非什麼都要禁止,把握選擇原則,在份量上留意,喝了餅乾茶讓生活心情好一點。

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圖/李婉萍營養師

本文轉載自《李婉萍營養師FB粉絲專頁》,原文爲:跟着營養師這樣吃,輕鬆控制血糖!

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